为进一步贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》精神，不断提高大学生体质健康水平，营造校园阳光体育活动的氛围，构建体育课与课外体育活动协同联动的学校体育工作格局,引导学生养成热爱体育、崇尚健康、经常锻炼的习惯，帮助学生在体育锻炼中享受乐趣、增强体质、健全人格、锤炼意志，切实将“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”的理念落到实处。结合我校实际情况，经研究决定，本学期将借助“体适能”APP跑步平台，开展2025-2026学年第一学期“校园阳光健康跑”课外锻炼活动。具体实施方案如下：

一、考核对象

全体一、二年级本科生和选修大学体育课的高年级本科生（明伦、金明、龙子湖三个校区）。

二、考核时间

2025年11月13日至2025年12月31日（共7周），每天6:00-22:00。最后一次截止上传跑步数据的时间为2025年12月31日晚22:00。

三、考核区域及方式

“校园阳光健康跑”活动的运动范围包括：明伦校区东操场，金明校区南田径场、志义体育场，以及龙子湖校区的田径场，当天锻炼的数据需在当天上传（跑步时，根据 APP 内的提示按照要求进行跑步，不要沿边界线或超出有效范围跑步，否则会影响成绩记录）。

范围运动：蓝色围栏的范围为区域运动，全程必须在指定范围内进行锻炼，超出锻炼范围的锻炼里程不计入有效里程中，如果偏离指定区域则会进行提醒，提醒“您已偏离跑步规定区域，请在规定区域内进行跑步”（在区域外所有的运动都是无效运动，运动轨迹为黄色）。

四、考核要求

学生使用手机下载安装“体适能”课外锻炼APP，在校内指定区域进行自主锻炼并上传数据，具体操作方式详见使用手册（附件1）。

每次参与“校园阳光健康跑”的距离男生不少于2.5公里，女生不少于2公里。

每周有效次数上限为 7 次，每次有效成绩上限为 4km，

每公里配速为3分30秒至9分钟30秒范围内。跑步完成时间不得超过或少于正常值范围，否则系统将默认为无效。有效步频：每分钟60-300步。

五、成绩评定

参加“校园阳光健康跑”的成绩占本学期体育课总成绩的10%。评分规则如下：

（一）评分规则

（二）以下行为将被认定为不诚信行为，一经核实将取消本学期体育成绩，并在学校范围通报。

1.替人代跑。

2.乘坐机动车、电瓶车、平衡车或自行车等等任何辅助工具的。

3.使用不正当手段刷机等行为的。

（三）伤、病、残学生可申请免跑

因残疾、伤病等原因不能参加体育锻炼者可申请免跑。免跑须由学生本人提出申请，填写免于实施申请表（附件2），并附上相应的医院证明、病历等相关材料，经学生所在学院、体育课任课教师签署意见后，于2025年12月21日17：00点前，交体育学院公共体育教学办公室核实办理（河南大学明伦校区图书馆东门往南约100米处），情况属实者准予免跑，酌情给予4分。

六、注意事项

（一）锻炼完成情况及成绩可通过手机APP查询。所有计入成绩的锻炼数据只在当前学期有效，不累计到下一学期成绩中。

（二）请同学们根据自己的身体条件、天气情况和课程安排，合理安排活动项目和时间，尽量避开上下课的高峰期，不要在饭后30分钟内跑步，也不要在晚上22：00之后跑步。

（三）跑步过程中如有身体不适，请停止跑步，并向附近人员求助或拨打120急救电话。

（四）如遇系统问题请学生在 APP 内帮助中心，自行联系“体适能”客服；或致电18161813382。

河南大学体育学院

2025年11月6日

科普小贴士一跑步有什么好处

身材变瘦了

以跑步为代表的有氧运动，通过激发身体的热量消耗和整体代谢率的提高，成为许多人减肥减脂的首选策略。

皮肤变好了

跑步等运动出汗后，汗液能把细胞内的污垢、自由基排出来，运动后皮肤很舒服，而且精神焕发。

心肺变强了

一动就喘？这是心肺功能需要加强的表现。坚持跑步等有氧运动，可以保持较好的心肺功能。

失眠缓解了

坚持运动会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用，从而缓解失眠。

血压下降了

适量运动可以增加扩血管物质，促进糖脂代谢，预防和控制高血压，减少心血管危险。

体态变好了

坚持跑步运动有利于全身骨骼肌系统的强健，让人看起来更有气质、更好看，也显得年轻。

二跑步要注意这些问题

晚上跑步更加科学

人的体力在每天不同时间是不一样的，一般来说，在傍晚6点左右达到最高点，所以在傍晚锻炼的效果是最好的。

而且对于睡眠质量不好的人来说，晚上适度运动产生的轻微疲劳感，可以使睡眠质量大大提升。

跑步后别立即停

跑步过后绝不能立即停下来，建议先冷身（如剧烈运动后的慢跑、跑跳运动后的快走、力量练习后的舒展体操等）再拉伸。

冷身一般需要5-10分钟，使身体平缓度过不良反应“危险期”，拉伸则可以让肌肉排列重新回到起始状态。动作与热身运动类似。

跑步别追求太快

运动强度相对低些的有氧运动，反而更能促进脂肪燃烧。如果跑步时呼吸均匀协调，甚至还可以边和人说话边跑步，而不会感到呼吸紊乱，这就是能促进脂肪燃烧的有氧运动。

跑步疼痛要注意

北京大学第三医院运动医学科主管治疗师苗欣介绍，跑步时要注意“333原则”：

如果连续3次跑步时都出现同样的疼痛；

跑步的时候，如果给疼痛从0分（不疼）到10分（剧痛）打分，大于3分，也就是中等偏上的疼痛；

跑步之后30分钟疼痛持续存在。

以上三点满足其一，提示可能超出了身体的承受和自愈能力，要尽早找一个专业医生、康复师或物理治疗师，让他们来判断是否可以继续运动。